Складка к ногам стоя, Уттанасана, Пада Хастасана

[yogablog]

Сегодня поговорим о, казалось бы, простяцком наклоне вперед. Всем нам в жизни приходится наклоняться и без всякой йоги, ну а на йоге, конечно, этих наклонов бывает немало за занятие и, наверное, все думают, что разговор о наклонах может получиться сухим и формальным. Но, конечно, это все не так и о наклонах многие из вас часто ничего не знают.



Начну с запугиваний. Знаете, что бывает при неправильном выполнении Уттанасаны и Пады Хастасаны?

- напряжение шеи и плеч;
- натяжение поясницы;
- напряжение ног и поясницы (обратный эффект от позы);
- чрезмерная усталость (в тренировочных последовательностях эта поза часто служит для расслабления, а некоторые адепты настолько устают уже от одной Уттанасаны, что переходить к, собственно, трудным элементам у них уже не остается сил).

Есть и хорошие новости:

Данную позу может выполнить человек с любым телосложением. При беременности или лишнем весе нужно поставить ноги чуть шире.

Что нужно знать:

- это наклон вперед, который способствует сильнейшему растяжению спины и задней поверхности ног;
- это хорошее вытяжение позвоночника, применяется как компенсация после прогибов;

Как делать нельзя:


- скруглив спину радостно прижать лоб к коленям и сказать: "ура! я могу это!" - демонстрируя просвет между животом и бедрами;



Как нужно делать:



- стопы вместе, косточки касаются друг друга, носки на одной линии, чтобы у вас не было так, что одна нога выдвинулась вперед, а вторая осталась позади;
- точно как и в Пашчимоттонасане вжимаем живот в бедра. Так плотно, чтобы рука строгого тренера не могла протиснуться;
- колени при этом, конечно согнуты;
- захватываем себя за лодыжки или, если получится - подкладываем пальцы под пятки;
- пытаемся свести локти сзади за икроножными мышцами;
- шея расслаблена, плечи отводим от ушей, удлинняя шею, макушкой тянемся вперед;
- постойте так, в таком положении, дышите животом - на вдохе создавайте давление внутри живота, на выдохе подтягивайте переднюю стенку живота поближе к позвоночнику и втягивайте тазовое дно. Таким образом происходит массаж внутренних огранов;
- мула бандху держим все время;




И, по возможности, насколько получится, пробуйте выпрямить колени, не теряя контакта живота с бедрами. Бицепсами помогаем подтянуть себя плотнее к бедрам.


Выход из позы

- на последнем выдохе сильно вытянитесь, устремитесь вперед и прочувствуйте силу растяжения;
- по окончании выдоха ослабьте хватку в руках и немного повиснете, позволив потоку крови разлиться по телу;
- выпрямите ноги, если они согнуты;
- отпустите руки, позволив им болтаться перед собой;
- выйдите из позы на вдохе, подняв тело вверх, расслабьте руки, дайте себе прийти в себя и сохраняйте тишину и спокойствие, восстанавливая дыхание;

фото сделаны в студии Be Happy ул. Пушкинская 19-б

Comments

[ostrovska.livejournal.com]

:) Спасибо!

[d-yatsenko.livejournal.com]

На здоровье!

[au-bonheur.livejournal.com]

Дима, спасибо за идею.
Я раньше и не догадывалась, что в конечном варианте можно зафиксировать пальцы под пятками (для удобства - делала локтевой замок с обратной стороны голеней).

[d-yatsenko.livejournal.com]

На здоровье! Пальцы под пятками: большие пальцы находятся по бокам, а мизинцы соединяются сзади под пятками. Вес тела нужно слегка подать вперед, перенести ближе к носкам и таким образом дотянуть заднюю поверхность ног.

[k-n-0-p-a.livejournal.com]

очень сложная для меня асана((

[d-yatsenko.livejournal.com]

Если пока не получатся захватить лодыжки - стопы не сводите вместе, пусть это будет фут (33 см где-то), ладошки опускайте под плечи, колени согните и попробуйте выталкивать таз вверх, выпрямлять ноги пока без помощи рук.
Мало у кого ноги сразу выпрямляются - обычно нужно несклько лет заниматься.